Posted by O postură corectă este esențială nu doar pentru aspectul fizic, ci și pentru sănătatea generală. O postură incorectă, cum ar fi aplecarea capului înainte sau încovoierea spatelui, poate duce la dureri de spate, gât și umeri, oboseală și chiar probleme de respirație. Din fericire, există o serie de exerciții care pot ajuta la corectarea posturii și la întărirea mușchilor care susțin coloana vertebrală, contribuind astfel la o poziție mai dreaptă și mai sănătoasă. În acest articol, îți vom prezenta cele mai bune exerciții pentru îmbunătățirea posturii.
- Plank (Planșa)
Planșa este un exercițiu excelent pentru întărirea core-ului, a mușchilor abdominali și a celor din partea inferioară a spatelui, care sunt esențiali pentru menținerea unei posturi corecte. Întărirea acestor mușchi îți va ajuta spatele să stea mai drept și va preveni oboseala musculară.
Cum se face:
- Stai în poziție de flotare, sprijinindu-te pe antebrațe și pe vârfurile picioarelor, menținând corpul într-o linie dreaptă de la cap până la picioare.
- Asigură-te că nu îți lasă șoldurile să coboare sau să se ridice.
- Menține poziția timp de 30 de secunde, crescând treptat timpul pe măsură ce îți îmbunătățești forța.
- Ridicarea pieptului (Chest Lifts)
Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor din partea superioară a spatelui și a gâtului, care sunt esențiali pentru menținerea unei posturi corecte, mai ales dacă petreci mult timp stând așezat sau aplecat pe laptop.
Cum se face:
- Stai pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea.
- Pune mâinile în spatele capului sau pe piept.
- Ridică încet pieptul de pe podea, concentrându-te pe mușchii spatelui superior, nu pe gât.
- Coboară încet și repetă de 10-12 ori.
- Podul (Glute Bridge)
Podul este excelent pentru întărirea mușchilor fesieri și ai picioarelor, care susțin partea inferioară a spatelui și contribuie la o postură corectă. De asemenea, ajută la ameliorarea durerilor de spate inferioare și la îmbunătățirea aliniamentului corpului.
Cum se face:
- Stai pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea, la lățimea șoldurilor.
- Ridică-ți șoldurile spre tavan, strângând fesele la vârf.
- Menține poziția timp de câteva secunde, apoi coboară încet șoldurile înapoi pe podea.
- Repetă de 10-15 ori.
- Exerciții pentru deschiderea pieptului (Chest Opener)
Datorită posturii incorecte, mulți oameni au pieptul închis, ceea ce poate duce la o poziție a umerilor rotunjită înainte. Exercițiile pentru deschiderea pieptului ajută la întinderea mușchilor pectorali și la alinierea corectă a umerilor.
Cum se face:
- Stai în picioare sau așezat pe un scaun, cu spatele drept.
- Întinde-ți brațele pe lateral și rotirea umerilor înapoi pentru a deschide pieptul.
- Poți, de asemenea, să faci acest exercițiu cu ajutorul unui bandaj de rezistență, trăgându-l spre exterior pentru a simula deschiderea pieptului.
- Menține poziția timp de 20-30 de secunde și repetă de 2-3 ori.
- Stretching pentru gât (Neck Stretch)
Mulți oameni care au o postură incorectă au gâtul aplecat înainte, ceea ce duce la dureri de gât și tensiune musculară. Stretchingul gâtului ajută la relaxarea mușchilor tensionați și la îmbunătățirea mobilității gâtului.
Cum se face:
- Stai drept, cu spatele și umerii relaxați.
- Împinge încet capul într-o parte, aducând urechea aproape de umăr.
- Ține poziția timp de 15-30 de secunde, apoi schimbă latura.
- Poți repeta acest exercițiu de 2-3 ori pe fiecare parte.
- Extensia spatelui (Back Extensions)
Exercițiile de extensie a spatelui sunt excelente pentru întărirea mușchilor din partea inferioară a spatelui, care susțin coloana vertebrală. Acest exercițiu ajută la prevenirea durerilor de spate și îmbunătățirea aliniamentului postural.
Cum se face:
- Stai întins pe burtă, cu palmele plasate pe podea lângă umeri.
- Ridică-ți încet partea superioară a corpului, concentrându-te pe mușchii din partea inferioară a spatelui.
- Coboară încet și repetă de 10-15 ori.
- Exercițiu pentru postura umerilor (Shoulder Blade Squeeze)
Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor care susțin umerii și ajută la corectarea umerilor rotunjiți, o problemă comună cauzată de statul mult timp pe scaun.
Cum se face:
- Stai în picioare sau așezat cu spatele drept.
- Trage umerii înapoi și adu omoplații aproape unul de celălalt, ca și cum ai încerca să ții o minge între ei.
- Ține poziția timp de 5-10 secunde și relaxează.
- Repetă de 10-15 ori.
- Exerciții de mobilitate pentru șolduri (Hip Mobility Exercises)
Mulți oameni dezvoltă o postură proastă din cauza șoldurilor rigide, mai ales dacă stau mult timp așezați. Exercițiile de mobilitate pentru șolduri ajută la menținerea flexibilității și la prevenirea durerilor lombare.
Cum se face:
- Stai pe podea, cu genunchii îndoiți și tălpile picioarelor împreunate.
- Încearcă să împingi genunchii ușor spre podea, simțind o întindere în zona șoldurilor.
- Menține poziția timp de 20-30 de secunde și repetă de 2-3 ori.
Concluzie
Menținerea unei posturi corecte este esențială pentru sănătatea generală, iar exercițiile prezentate în acest articol te vor ajuta să întărești mușchii care susțin coloana vertebrală, să îmbunătățești flexibilitatea și să previi durerile și disconfortul asociat cu o postură incorectă. Încearcă să integrezi aceste exerciții în rutina ta zilnică pentru a-ți îmbunătăți postura și a preveni problemele de spate și gât.